Viimeksi annoin vinkkejä pakaran aktivointiin ja
lämmittelyyn. Nyt olisi aika siirtyä itse pakara-takareisi treeniin. Treeni
koostuu viidestä liikkeestä, joita itse tykkään tehdä takareisille ja
pakaroille.
Tee edellisen postauksen mukaiset lämmittelyt. Jos pakarasi aktivoituu hyvin
ja saat hyvän tuntuman, voit hieman vähentää sarjoja aktivoinnista.
Kahteen ensimmäiseen liikkeeseen voi laittaa vähän
raskaammat painot. Lopuissa liikkeissä voi käyttää suht kevyitä, sillä toistoja
ja sarjoja on enemmän. Liikkeissä 3. - 5. voi pitää jopa alle minuutin tauot
sarjojen välissä. Näin treeni nostaa myös sykettä ja on omalla tavalla
raskaampi. Liikkeet on hyvä tehdä hyvällä tuntumalla ja pumppailemalla.
1. Kyykky 3 x 8-10 toistoa
Takakyykky. Teen itse suhteellisen voimakkaasti taakse
tulevalla ja ”pyllistävällä” tekniikalla. Jalat melko leveällä.
2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-10 toistoa
Voit tehdä tangolla tai käsipainoilla. Tankoa on hyvä pitää
koko ajan lähellä jalkoja, jotta selkä ei rasitu.
3. Polvikyykky smithissä 4 x 15 toistoa
Tässä saa puristaa pakaroilla tosissaan. Alhaalla viedään
peppu taakse ja yritetään silti pitää tuntuma. Tämän liikkeen voi halutessaan
korvata lantionojennuksella.
4. Takareidet maaten 4 x 15 toistoa
Koska kotisalillani ei ole laitetta tähän, teen tän ristikkäistaljassa
penkillä maaten.
5. Reiden loitonnus (laite/kuminauha) 3 x 15 toistoa
Siinä se, ei pyöreän pepun ja muodokkaiden takareisien metsästys tarvi olla sen vaikeampaa. :) Hyviä treenejä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi/kysy :)