Mulla on käytössä kaksijakoinen ohjelma, jonka liikkeet on jaettu vetäviin ja työntäviin. Ohjelmaan kuuluu neljä eri treeniä. Tietyn syklin jälkeen nyt syksyllä olen vetänyt pumppailutreenejä tärkeimmille kehityskohdille; pakaroille, reisille, vatsoille ja olkapäille.
Treeneissä on aina niitä liikkeitä joita jaksaisi veivata vaikka kuinka paljon ja sitten niitä jotka tekee kun ne on siinä sanottu. Ja on niitä kyllä vaihdettu korvaaviinkin jos ei vaan ole tuntunut kivalta tehä. "Ei ole kiva tehdä"-liikkeet on yleensä ollut ehkä turhan raskaita tai sitten tuntuma ja tekniikka on ollut kadoksissa. Mutta ei niistä sen enempää, vaan keskitytään niihin mitkä on tällä hetkellä suosikkejani.
1. Kyykky. Tottakai! Ja kun tankoon saa lisättyä painoja niin kyllä hymyilyttää. Muutama päivä sitten sain tehtyä omalla ennätyspainollani; 65 kg (3x6 toistoa). Videolla 60 kilon sarja. Videon kulma on kyllä kamala..
2. Maastaveto. Maastaveto on niin kokonaisvaltanen ja hieno liike niin pitäähän se olla listassa mukana. Itellä viimeksi tehtynä ennätykseni; 75 kiloa ja 8,7 ja 6 toistot. Edelleenkään se paino ei ole pääasia, vaan että lihas kasvaa, mutta onhan se kivaa vähän saada haastetta. Kyllä noi isot painot vähän jänskättää kun ekoja kertoja nostelee, mutta tekniikka kun on kunnossa niin ei oo mitään hätää. Ja lisätään pikkuhiljaa niiä painoja!
 |
| Kuva viime vuodelta. 10 kiloa on siis tähän ennätykseen tullut lisää vuodessa, joten pikku hiljaa lisäillään painoja. |
3. Hip thrust tangolla. Tää on mahtava liike pakaroille. Kesti hetken ennen kuin löysin oikean tekniikan, jolla saa liikkeen tuntumaan pakaroissa. Nyt kun on tekniikka on tässäkin löytynyt niin nautin (eli irvistelen poltteesta)!
 |
| http://www.halsesf.com/thoughts-on-the-hip-thrust/ |
4. Vipunostot. Ohjelmassani teen nostot istualtaan. Aluksi tais olla vähän inhokki koko liike, mutta kun huomaa kuinka tuntuu ja näkyy olkapäissä niin ei voi ku tykätä. :)
5. Glute ham raise. Aivan järkyttävän raskas liike kehonpainolla. Ensimmäisiä kertoja tehdessä tätä liikettä on hyvä tehdä ylätaljassa vastapainon kanssa. Näin saa vähän kehitettyä ja lopulta jaksaa sitten omalla painolla.
6. Bulgarialainen kyykky. Eli yhden jalan kykky, käsipainot käsissä ja toinen jalka penkillä. Itsellä lyhyt askel, jotta rasitusta saadaan etureisille. Tosi raskaan tuntuinen, mutta mulla ainakin tuntuu sielä missä pitääki
7. Otetaan ny vielä selkäliikekin mukaan; ristikkäistaljaveto istuen. Jostain syystä tykään tän tekemisestä. :D
Eiköhän siinä ollu jo aika hyvä lista noita lemppareita. Kattoo sitten jonkin ajan päästä onko vielä lista sama vai onko mieli muuttunut. :D
Mukavaa loppu viikkoa kaikille!
- Clarissa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi/kysy :)