 |
| Kännykkä jakso säätää jotan omaa. Mutta kiitos kuvaajalle kuitenkin :) |
Monesti tuntuu että jalkatreeni menee useimmilla aika helpostikin etureisille, tai ainakin näin musta tuntuu, sillä itselläni on vaikeuksia saada kaikkia liikkeitä osumaan etureisiin. Se on varmaan yksi niistä syistä, miksi ne ovat yksi heikoimmista lihasryhmstäni.
Kuitenkin tuntuu että tällä reversellä olen kuitenkin jo jonkinlaista kehitystä tahkonnut reisiini ja treenit myös tuntuvat siellä. Ottaa aikansa, että oppii keskittämään liikkeet oikeisiin paikkoihin ja aktivoimaankin oppii pikkuhiljaa.
Lämmittelynä toimii yleensä mulla juoksumatto, erilaisia kyykkyjä kehonpainolla, joskus hyppyjä ja venytyksiä. Joskus nopeasti rullaankin jalat lämpimiksi. Itselläni on ollut joskus ikäviä polvikipuja jotka johtuivat varmaan osittain liian hätäisestä lämmittelystä ja venyttelyn vähäisyydestä.
Mutta, treenin kimppuun. Seuraavilla viidellä liikkeellä saa etureidet kipeiksi. :)
Ekaksi aloitetaan vähän raskammilla liikkeillä;
Kyykky smithissä
Tässä kyykyssä pidän itse jalat melko edessä. V-muodossa (lähes 90 astetta) saan keskitettyä liikkeen itselleni optimaaliseen paikkaan. Tähtään tasapainoiseen kuormittamiseen, joka saadaaan muuttamalla jalkaterien suuntaa... Keskity etureiteen ja siirrä painoa enemmän päkiöille. Kun laskeudut, älä pyllistä vaan pyri pitämään yläkroppa samassa linjassa. Aloita mieluummin liian pienillä painoilla kuin liian isoilla.
Hack-kyykky (jalat leveällä)
Yleensä en vedä tätä liikettä samana päivänä kuin smith-kyykkyä, sillä tämäkin on aika raskas liike. Kuitenkin halusin esitellä sen, sillä se osuu itsellä ainakin tosi tehokkaasti etureiteen. Laita jalat ylös ja leveälle. Tee kyykky taas keskittyen etureiteen, painoa vähän päkiöillä. Älä laita jalkoja yhteen vaan yritä ns. sammakkomaisesti levittää niitä.
Kyykky käsipainoilla kantapäät korokkeella
Tää on erittäin kiva liike, Jälleen päkiöille paino, tässä se on varmistettu korokkeella. Muista mennä ihan kunnolla kyykkyyn. Tässä ei ole mitään sen kummempaa, kunhan muistaa tosiaan mennä kunnolla alas, pitää tuntuman ylhäälläkin etureisillä. Lisäksi pitää yläkropan mahdollisimman suorana. Kun asento on pysty, takareidet ja pakarat kuormittuvat vähemmän, samoin alaselkä ja selkärangan alaosa.
Seuraavat liikkeet on mukava heittää etureisi-treenin loppuun.
Ojennus koneessa, varpaat yhdessä
Ojennuskone on kaikille tuttu. Tää on hyvä eristävä liike etureidelle. Kun vedetään jalkaterät/varpaat yhteen, ojennus ottaa enemmän ulompaan reisilihakseen.
Dead man quad raise
 |
| Treenipöksyt löytyy osoitteesta TLX.fi |
Tässä vielä ihan viimeiseks kehonpainoliike. Tähän ei varsinaisesti kai mitään hyvää laitetta ole ja siksi poikakaverini opetti mulle vähän askartelemaan paikan missä tehdä :D Tässä liikkeessä aluksi nojataan kunnolla taakse ja etureisien avulla nostetaan ylävartaloa. Tämä voi vaikuttaa helpolta mutta kyllä tää väsyttää varsinkin pidemmillä sarjoilla. Kunnon venytyksellä saadaan etureiteen jälleen erilainen ärsyke.
Toivottavasti näistä saat inspraatiota etureisitreeniin! Hyviä treenejä alkavalle viikolle!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi/kysy :)