Tänään ajattelin kertoa hieman hyvistä rasvan lähteistä ja muutakin pientä
faktaa tästä välttämättömästä ravintoaineesta. Lisäksi lopussa kerron kuinka
itse varmistan rasvan riittävän saannin.
Olen nyt lähiaikoina hieman viilaillut rasvan saantia monipuolisemmaksi, sillä rupesin miettimään, onko rasvojeni saaminen ihan optimaalinen. Tekstin lopusta löydät listauksen kuinka saan eri rasvan lähteistä kaiken tarvittavan.
Rasva on tärkeä osa ruokavaliota eikä sitä saa unohtaa
dieetilläkään. Se vaikuttaa niin paljon kehon toimintoihin että ilman rasvaa ei pitkään pärjää. Elimistö tarvitsee rasvaa energiaksi, mutta myös tärkeisiin elintoimintoihin kuten solujen rakennusaineeksi, aivojen toimintaan, ihon terveyteen ja hormonitasapainoon...
Rasvat jaetaan transrasvoihin, tyydyttyneisiin
(kovat), kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin (pehmeät),
ainoastaan transrasvoja kannattaa välttää.
- Tyydyttyneet (kovat) rasvat ovat pääasiassa kiinteitä huoneenlämmössä. Maitotuotteet, voi, liha, kookosöljy sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Näistä erityinen on kookosöljy, joka sisältää MCT-öljyä (saa myös ostettua erikseen MCT-öljynä). Tätä rasvaa keho osaa käyttää tehokkaammin energiaksi kuin tavallisia rasvoja. Siksi monet ottavat ennen treeniä lusikallisen kookosöljyä/MCTtä erityisesti kisadieetillä.
- Tyydyttyneet (kovat) rasvat ovat pääasiassa kiinteitä huoneenlämmössä. Maitotuotteet, voi, liha, kookosöljy sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Näistä erityinen on kookosöljy, joka sisältää MCT-öljyä (saa myös ostettua erikseen MCT-öljynä). Tätä rasvaa keho osaa käyttää tehokkaammin energiaksi kuin tavallisia rasvoja. Siksi monet ottavat ennen treeniä lusikallisen kookosöljyä/MCTtä erityisesti kisadieetillä.
- Kertatyydyttymättömiä rasvoja saadaan pääosin kasvikunnan tuotteista ja ne alentavat huonoa kolesterolia ja tasapainottavat verensokeria. Sitä saadaan mm: manteleista, avokadosta, margariinista. Keltuaisessa suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta se sisältää jonkin verran myös tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä ihmiselle ja tärkeitä ovat erityisesti omega-3 ja omega-6. Näitä löytyy mm: rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä, pellavan- ja chiansiemenistä, saksanpähkinöistä.
- Omega-6 eli linolihappo on hyödyllistä LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) hallinnassa. Sitä löytyy mm. rypsiöljystä.
- Omega-3 on kahdenlaisia; Alfalioneelihappo, saksanpähkinä tai pellavansiemen(öljy) sisältävät sitä. Ja EPA/DHA joita taas saadaan kalasta ja kalaöljystä. Omega-3 rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, sillä omega-6 saa helpommin.
- Rypsiöljyssä on molempia, mutta omega-3 löytyy suhteessa 1:2 omega-6:seen.
- Transrasvoja löytyy taas eineksistä ja uppopaistetuissa ruuissa kuten esimerkiksi ranskalaisissa. Nämä ovat siis niitä mitä suositellaan välttämään, eikä keho tarvitse niitä lainkaan.
Entä se kolesteroli?
Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota elimistö käyyttää solujen ja hormonien rakennusaineeksi. Sitä muodostuu koko ajan elimistössä, joten sitä ei tarvitse erikseen saada ravinnosta. LDL-kolesterolipitoisuus veressä nousee kun kolesterolia, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja saadaan (paljon). LDL on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Sitä voidaan kuitenkin pyrkiä alentamaan käyttämällä omega-6 kuten edellä on mainittu.
Paljonko rasvaa pitäisi käyttää?
- Monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä ihmiselle ja tärkeitä ovat erityisesti omega-3 ja omega-6. Näitä löytyy mm: rasvaisesta kalasta, rypsiöljystä, pellavan- ja chiansiemenistä, saksanpähkinöistä.
- Omega-6 eli linolihappo on hyödyllistä LDL-kolesterolin (huono kolesteroli) hallinnassa. Sitä löytyy mm. rypsiöljystä.
- Omega-3 on kahdenlaisia; Alfalioneelihappo, saksanpähkinä tai pellavansiemen(öljy) sisältävät sitä. Ja EPA/DHA joita taas saadaan kalasta ja kalaöljystä. Omega-3 rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, sillä omega-6 saa helpommin.
- Rypsiöljyssä on molempia, mutta omega-3 löytyy suhteessa 1:2 omega-6:seen.
- Transrasvoja löytyy taas eineksistä ja uppopaistetuissa ruuissa kuten esimerkiksi ranskalaisissa. Nämä ovat siis niitä mitä suositellaan välttämään, eikä keho tarvitse niitä lainkaan.
Entä se kolesteroli?
Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota elimistö käyyttää solujen ja hormonien rakennusaineeksi. Sitä muodostuu koko ajan elimistössä, joten sitä ei tarvitse erikseen saada ravinnosta. LDL-kolesterolipitoisuus veressä nousee kun kolesterolia, tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja saadaan (paljon). LDL on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Sitä voidaan kuitenkin pyrkiä alentamaan käyttämällä omega-6 kuten edellä on mainittu.
Paljonko rasvaa pitäisi käyttää?
Pyrin itse pitämään päivän rasvat siinä gramma per painokilo. Se on
hyvin yleinen käytäntö, Dieetillä saatetaan rasvoja nostaa vähäisen
hiilihydraattimäärän takia, sillä rasvasta saadaan hyvin energiaa käyttöön. Erityisesti naisten on tärkeää saada tarpeeksi rasvaa. Kun saat tasaisesti kaikkia eri rasvahappoja, on rasvan saanti hyvällä mallilla.
Mistä lähteistä saan rasvani?
Seuraavassa listaa ruokavalioni rasvan lähteistä.
- Tyydyttyneet rasvat saa helposti kanasta, kookosöljystä.
- Omega-3; kalaöljykapseleita 2-3 päivässä tai lohta, chian-siemeniä ja koska ne loppuivat otan vaihtelun vuoksi käyttööni aamupuuroon pellavansiemenrouheen.
- Omega-6 saan pähkinöistä, rypsiöljystä
- Kertatyydyttyneitä mm. avokadosta (1 viikossa jaettuna n. 1/3 osiin) ja rypsiöljystä.
- Paistamiseen kookos- ja rypsiöljyä. Kalan paistan oliiviöljyssä ja sitä laitan myös salaatteihin.
- Keltuaisia noin yksi päivässä.
Lähteitä;
www.fineli.fi
Syön itse myös omega-3 öljyä. Transrasvoja pitäisi kyllä ite vähentää, koska joskus tulee syötyä paljon ranskalaisia. Ja enemmän syödä siemeniä sekä pähkinöitä.
VastaaPoista