Tehokas pakara- ja takareisitreeni

Viimeksi annoin vinkkejä pakaran aktivointiin ja lämmittelyyn. Nyt olisi aika siirtyä itse pakara-takareisi treeniin. Treeni koostuu viidestä liikkeestä, joita itse tykkään tehdä takareisille ja pakaroille.

Tee edellisen postauksen mukaiset lämmittelyt. Jos pakarasi aktivoituu hyvin ja saat hyvän tuntuman, voit hieman vähentää sarjoja aktivoinnista.

Kahteen ensimmäiseen liikkeeseen voi laittaa vähän raskaammat painot. Lopuissa liikkeissä voi käyttää suht kevyitä, sillä toistoja ja sarjoja on enemmän. Liikkeissä 3. - 5. voi pitää jopa alle minuutin tauot sarjojen välissä. Näin treeni nostaa myös sykettä ja on omalla tavalla raskaampi. Liikkeet on hyvä tehdä hyvällä tuntumalla ja pumppailemalla.

1. Kyykky 3 x 8-10 toistoa

Takakyykky. Teen itse suhteellisen voimakkaasti taakse tulevalla ja ”pyllistävällä” tekniikalla. Jalat melko leveällä.

2. Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-10 toistoa

Voit tehdä tangolla tai käsipainoilla. Tankoa on hyvä pitää koko ajan lähellä jalkoja, jotta selkä ei rasitu.

3. Polvikyykky smithissä 4 x 15 toistoa

Tässä saa puristaa pakaroilla tosissaan. Alhaalla viedään peppu taakse ja yritetään silti pitää tuntuma. Tämän liikkeen voi halutessaan korvata lantionojennuksella.

4. Takareidet maaten 4 x 15 toistoa

Koska kotisalillani ei ole laitetta tähän, teen tän ristikkäistaljassa penkillä maaten.

5. Reiden loitonnus (laite/kuminauha) 3 x 15 toistoa

Siinä se, ei pyöreän pepun ja muodokkaiden takareisien metsästys tarvi olla sen vaikeampaa. :) Hyviä treenejä!